평평한 벤치 트레이너

평평한 벤치 트레이너의 벤치 표면과 버클이 안정적인지 확인하고 웨이트 플레이트가 느슨하지 않거나 저항 밴드가 착용되지 않았는지 확인하십시오. 벤치 높이를 조정하여 두 발이 바닥에 완전히 있고 무릎이 90도 각도를 형성하도록 조정하십시오. 막대의 그립 너비를 어깨 너비와 동일하게 설정하여 훈련을 위해 안전하게 준비하십시오.

등을 벤치 표면에 단단히 붙잡고 어깨 날을 중앙으로 짜내고 가라 앉히고 엉덩이를 벤치 표면에서 들어 올리지 말고 머리를 자연스럽게 벤치의 가장자리에 놓으십시오. 가슴에 맞는 양손으로 막대를 잡고 팔꿈치를 약간 구부리고 땅에 발을 밟아 몸을 지원하십시오.

팔꿈치는 45도 각도로 열린 상태에서 가슴 위의 2-3cm로 막대를 천천히 낮추십시오. 그런 다음 밀 때 팔꿈치를 잠그지 않고 가슴 근육의 강도로 막대를 밀어 넣으십시오. 낮은 과정을 2-3 초 동안 유지하고 1-2 초 동안 추진 프로세스를 유지하고 관성력을 사용하지 마십시오.

플랫 벤치 트레이너의 랙에 막대를 다시 놓은 후, 웨이트 플레이트를 0으로 재설정하거나 저항 버클을 풀어주십시오. 가슴과 어깨 근육을 각각 늘리고 각 스트레칭 운동을 20-30 초 동안 유지하여 근육 긴장을 완화하십시오.

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